Правительство РФ утвердило рекомендации по здоровому образу жизни для россиян

Правительство России утвердило методические рекомендации по здоровому образу жизни для граждан. Документ предназначен для медицинских организаций, имеющих центры здоровья или центры медицины здорового долголетия, и содержит общие принципы коррекции образа жизни. С текстом документа ознакомилось РИА Новости.

Питание в формате ЗОЖ

• Завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения, в идеале — с 7.00 до 9.00. Утренний прием пищи должен быть самым калорийным (30–40% дневного рациона).

• Ужинать — не позднее чем за три часа до сна.

• Интервалы между приёмами пищи должны составлять 4–5 часов.

• Из рациона следует исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.

• Рекомендуется ограничить потребление наваристых мясных бульонов.

Водный баланс

• Сразу после пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой.

• Каждый час делать 2–3 глотка воды.

• За 20–30 минут до еды выпивать 100–150 мл воды.

Физическая активность

• Проходить не менее 7 тысяч шагов в день (это 30–50 минут ходьбы).

• Пользоваться лестницами вместо лифта.

• При сидячей работе каждый час вставать или прохаживаться.

Сон

• Спать 7–9 часов в полной темноте.

• Температура в спальне — 18–20 °C.

• За 1–2 часа до сна избегать экранов или использовать фильтр синего света.

• Не употреблять кофеин после 14.00, а алкоголь — за три часа до сна.

Управление стрессом

• Утром уделять 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям.

• В течение дня выполнять пятиминутную дыхательную практику.

• Вечером совершать 20-минутную прогулку.

• Перед сном вести дневник благодарности (записывать три пункта).

В документе подчеркивается, что следование этим правилам напрямую влияет на продолжительность жизни и помогает вести здоровый образ жизни.