Правило половины тарелки: как приучить себя есть больше овощей
Врач по медицинской профилактике, руководитель регионального центра компетенций Мурманской области Юлия Смирнова рассказала РИА Новости, как приучить себя есть больше овощей и фруктов. Она отметила, что правило половины тарелки, скрытое добавление и подбор компаньона — это лишь некоторые хитрости.
По словам нутрициолога с интегративным подходом, для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно включать в рацион 400–500 граммов овощей и фруктов — примерно пять порций. Однако старые привычки оказываются сильнее, поэтому врач предлагает своим пациентам лайфхаки, помогающие сформировать здоровые привычки.
«Первое — правило "сначала тарелка" — заполняйте половину тарелки овощами до того, как положите мясо или гарнир. Второе — метод скрытого добавления — добавляйте тертый кабачок в котлеты, морковь в соус для пасты, цветную капусту в пюре. Вкус почти не меняется, а клетчатки становится больше. Даже 20–30% овощей в привычном блюде уже работают», — пояснила специалист.
Еще одна хитрость — подбирать «вкусных» компаньонов. Так, морковку можно обмакнуть в хумус, сельдерей в йогуртовый соус, а яблоко — в арахисовую пасту. Важно, чтобы овощи и фрукты были постоянно на виду, так их можно быстрее съесть.
«Еще некоторые правила — договориться с собой съедать всего один кусочек непривычного овоща или фрукта за раз. Часто после первого укуса съедается все. Если вы привыкли есть макароны или рис, добавьте туда замороженный горошек, кукурузу или брокколи в пропорции 50 на 50. Вкус блюда почти не страдает, а польза удваивается», — рассказала Смирнова.
Врач пояснила, что при небольших усилиях фрукты вполне могут превратиться в десерт: тушеные яблоки с корицей, орехами и сухофруктами, запеченная груша или пюре из тыквы со специями заменят пирожное. Не позволит отказаться от овощей и изысканная их подача: например, на шпажках (огурец, перец, помидоры черри и сыр).
«Главный секрет: не пытайтесь за один день перейти на одни овощи. Добавляйте по одному новому приему в неделю. Через 21 день организм сам начнет просить клетчатку», — заключила Юлия Смирнова.