В воскресенье бийчане примут участие во всероссийском дне бега «Кросс нации – 2018». Для любителей спорта соревнования стали уже традиционными, а тем, кто впервые собирается присоединиться к легкоатлетам, мы подготовили рекомендации.
Спортсмены и тренеры не сомневаются: за пару дней подготовиться к бегу на 1000–4000 метров невозможно. Прежде чем рассчитывать на медали и кубки, нужно несколько месяцев посвятить тренировкам. Их следует начинать с разминки – выполнять упражнения для разогрева мышц, делать растяжку. Каждую неделю к расстоянию, которое спортсмен пробегает без труда, советуют прибавлять по 200–300 метров.
Нетренированный человек, преодолев длинную дистанцию, вместо радости от забега и интереса к здоровому образу жизни, которыми людей привлекает «Кросс нации», устает и даже разочаровывается. После такого опыта снова выйти на пробежку захотят единицы.
– «Кросс нации» – это прежде всего пропаганда здорового образа жизни, принять участие в нем может любой гражданин, – подчеркивает Лариса Зарубина, директор Центра тестирования ГТО города Бийска. – В беге на длинные дистанции многое зависит от сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому важны правильные отдых и питание, а также тренировочный процесс. Нельзя использовать силы организма в стрессовых ситуациях, когда не готовился, а побежал…
Если не говорить о том, что любым соревнованиям должны предшествовать тренировки, то подготовка к «Кроссу нации» всегда начинается с визита в поликлинику. Допуск от врача – обязательное условие для всех участников забега.
– Главное – неплотно поесть за два часа до старта, – советует Николай Жирнов, один из сильнейших бегунов Алтайского края в 80–90-е годы, многократный победитель Шукшинского марафона. – Бегун должен быть одет по погоде. Если на улице холодно – выбрать теплую форму, если жарко – легкую. Перед забегом нужно размяться, согреть мышцы, сделать растяжку. Сразу разгоняться не стоит, чтобы не задыхаться и не получить микротравму. Бежать нужно в своем темпе, чтобы получать удовольствие. Если остались силы, за 50–100 метров до финиша можно ускориться.
Во время бега любителям спорта советуют дышать диафрагмой. При вдохе живот должен расширяться больше, чем грудная клетка, тогда в кровь будет попадать больше кислорода. Голову нужно держать прямо, потому что наклон вперед затрудняет дыхание.
После финиша нельзя резко останавливаться. Смена скорости движения плохо влияет на сердце, серьезная нагрузка после напряженной работы на дистанции ему только повредит. Лучше после бега еще пять минут походить и восстановить дыхание. Спортсмены часто пользуются таким упражнением: сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, а на резком выдохе, опустить руки.
Сразу после финиша также не стоит пить воду. Сначала – неспешная прогулка и дыхательные упражнения. Через 5–10 минут можно будет сделать глоток воды, а еще минут через 20 – напиться вдоволь. Дома же бегуну стоит хорошо пообедать, чтобы восстановить силы.
В ТЕМУ
Как пройдет «Кросс наций – 2018» в Бийске
В этом году всероссийский день бега состоится 16 сентября. Место проведения спортивного праздника решено было перенести – участники будут стартовать у мемориала Славы на улице Советской.
В 11.30 там состоится официальная церемония открытия Дня бега. А с 12.00 до 14.00 пройдут старты.
Для бегунов подготовили дистанции от 500 до 4000 метров. Самые маленькие спортсмены должны будут преодолеть 500 метров. Такая же дистанция предусмотрена для легкоатлетов с ограниченными возможностями здоровья. Пробежать 1000 метров должны будут ветераны спорта и участники ВИП-забега, а также девушки и юноши 2007–2009 г. р. Спортсмены 2000–2006 г. р. подготовятся к забегу на 2000 метров. А самая длинная дистанция – 4000 метров ждет бегунов 1999 г. р. и старше.
