Лето - отличное время попробовать основы аквааэробики
Наверняка многие видели по телевизору занятия, которые проводят в бассейне. Люди разного возраста, будущие мамы, дети и пожилые тянутся, прыгают и совершают различные махи в воде, в основном в бассейне.
Занятия такие полезны, но вот записаться в подобные группы (в Бийске они тоже есть), решаются не все. Лето же - отличное время попробовать основы аквааэробики. Главное – добраться до ближайшего водоема.
Возможно, польза и прилив энергии вдохновят вас насколько, что с наступлением холодов вы запишетесь в группу аквааэробики в бассейн. А пока – знакомимся с основными принципами занятий в водной среде.
Чем полезна вода
В воде вес тела уменьшается на 30 %. Из-за этого снимается нагрузка с опорно-двигательного аппарата. Многие упражнения в воде выполнять легче, чем на суше.
Плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха, что является основной причиной высокого сопротивления движению человека, выполняющего упражнения в воде. Плотность тела человека сопоставима с плотностью воды, что создает условия для возможности держаться на ее поверхности.
В процессе дыхания плотность тела, так же как и удельный вес, изменяется: при вдохе – уменьшается, при выдохе – увеличивается. Соответственно, при вдохе легче держаться на поверхности воды, при выдохе легче погружаться.
Работа на суше осуществляется за счет преодоления силы тяжести и сопротивления воздуха. В водоеме работа осуществляется за счет преодоления выталкивающей силы воды.
Центр тяжести тела на суше находится в области таза. В воде же он (в этом случае его называют центром плавучести) смещается в область между тазом и легкими. Чем больше вес тела, тем выше расположен центр плавучести.
На выполнение упражнений в воде требуется затратить больше усилий, чем на суше, что создает дополнительную нагрузку и тренирующий эффект.
При занятиях в воде улучшается циркуляция крови в организме; увеличивается объем крови, поступающей во внутренние органы; увеличивается венозный возврат крови к сердцу.
Занятие может сочетать в себе элементы бега в воде, танцев, единоборств, чередовать активные упражнения со статическими для улучшения выносливости и повышения тонуса мышц. При этом на следующий день не будет ломоты в мышцах, что очень важно для пожилых людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата или восстанавливаются после травм и переломов.
Полезным будет и массажный эффект воды.
Занятия в воде успокаивающе действуют на нервную систему, улучшают настроение. К тому же вода оказывает охлаждающий эффект, человек при выполнении упражнений не перегревается по сравнению с обычным фитнесом.
Спортивные тренировки могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой – это отличная альтернатива традиционным занятиям.
Поскольку вода поддерживает вес тела и равномерно распределяет нагрузку, при занятиях аквааэробикой практически невозможно получить травму. Особенно это важно людям с хрупкими костями, которым не подходят нагрузки классических тренировок в спортзале.
Кому показана аквааэробика
При выполнении упражнений в воде происходит повышение уровня метаболических процессов, усиление венозного возврата крови к сердцу. В связи с этим аквааэробика показана лицам, имеющим варикозное расширение вен, остеохондроз позвоночника, заболевания суставов, а также лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Аквааэробика также широко применяется для быстрого восстановления после перенесенных травм и операций. Однако приступать к занятиям аквааэробикой можно только с разрешения врача.
Этот вид физкультуры показан для людей с любым уровнем подготовки и обладает рядом преимуществ. Так, выполнение упражнений в воде без опоры для ног прорабатывает все группы мышц, снимает нагрузку с позвоночника, улучшает кровообращение в суставах.
Противопоказания к аквааэробике есть, но их гораздо меньше, чем для занятий на суше. Так, эквааэробикой можно заниматься даже после инфаркта или инсульта (но только после консультации с врачом).
Противопоказания к занятиям в воде:
- Острые инфекционные заболевания
- Кожные заболевания
- Лор-заболевания
- Тяжелые формы диабета
- Высокая температура тела
- Расстройства желудочно-кишечного тракта
- Тяжелые психические заболевания
- Нарушения деятельности сердца
- Стенокардия покоя
Как заниматься аквааэробикой
Для тренировок по аквааэробике понадобится всего несколько вещей – купальник или плавки. Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется много есть и пить.
Начать можно с самого простого. Идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой – водный бег. Это упражнение можно упростить до ходьбы вперед-назад.
Комплекс основных упражнений:
- Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть водоема, увеличивая нагрузку.
- Махи ногами. В бассейне для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе. А на природном водоеме для этого можно использовать взятый с собой небольшой раскладной стол.
- Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленнных суставов.
- Выполнение кругов. Выполняйте упражнение, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
- Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно попросить знакомых придерживать вас за руки или спину. Начинать нужно с пяти упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
- Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы, связки и суставы.
После дождичка все в ближайшие лужи бегом заниматься аквааэробикой.